INHALT

VORWORT

Einführung

SALATE UND CO.

Spargel-Melonen-Salat

Power-Salat

Bulgur-Brokkoli-Salat

Wildkräutersalat mit Tofustreifen im Sesammantel und Wasabi-Tahina-Dressing

Salat vom grünen Spargel mit gerösteten Haselnüssen

Belugalinsen-Salat mit gegrillter Zucchini

Fruchtiger Sommersalat mit Apfel-Feigen-Dressing

Tomaten-Avocado-Carpaccio mit Mohn-Limetten-Dressing

Rote-Bete-Lauch-Salat mit Kapern-Senf-Dressing

Reissalat mit Sonnenblumen-hackbällchen

Linsen-Gemüse-Salat mit Sour Cream

Couscous-Salat

Feurig-frischer Krautsalat

»Geflügel«salat

»Eier«salat

VORAB UND ZWISCHENDURCH

Hefeschnecken mit Grillgemüse

Zucchinikuchen im Glas

Blätterteigstangen mit herzhaften Füllungen

»Käse«brot

Bruschetta italiana

Nachos mit Avocadodip

Frische Sommerrollen

Cayenne-Vanille-Popcorn

Gemüsechips

Green-Energy-Smoothie

Miss-Coco-Smoothie

Leinsamen-Erdbeer-Smoothie

Pikanter-Tomaten-Smoothie mit Granatapfel

Ananas-Kokos-Shake mit Koriander und Chili

Haselnuss-Shake mit Kokosblütenzucker

Heidelbeer-Mandel-Shake

Papaya-Karotten-Shake

Blätterteigschnecken mit Tofu und Zwiebeln

Panini mit Rucolapesto

Wraps mit gegrilltem Gemüse

Mango-Lassi

SUPPEN UND CO.

Klare Zwiebelsuppe

Bohnen-Eintopf

Linsensuppe mit Ananas

Gurkenkaltschale

Fast Taste of Asia

Suppe von gelber Paprika mit Blätterteig-Kräuterstangen

Feurige Zucchinisuppe

Tomaten-Kokos-Suppe

Gulaschsuppe

Waldpilzsuppe mit Brezelchips

Avocado-Gazpacho

Cremige Brunnenkressesuppe

Deftige Kartoffelsuppe

Rote-Bete-Suppe

Karotten-Ingwer-Suppe

IN DER HAUPTSACHE

Flammkuchen

Orientalischer Blumenkohl

Polenta-Pizza

Ofengemüse mit veganem Joghurt-Gurken-Dressing

Tortilla-Pizza

Makkaroni-Auflauf

Kürbispuffer mit Champignonrahmsauce

Sojaschnitzel Wiener Art mit Champignonrahmsauce und Ofenkartoffeln

Süßkartoffel-Omelett mit Avocado-Zucchini-Salat

Sauerkraut mit Räuchertofu und Kartoffelstampf

Geflammtes Gemüse mit Asiatischer Sauce

BBQ-Burger

Sojamedaillons mit Kartoffelsalat und gebratenen Zucchini

Mangold-Kartoffel-Auflauf

Champignons im Teigmantel mit Remoulade

Ragoût fin

Blätterteigschiffchen mit Sonnenblumenhack

Kürbisrisotto

Ravioli mit Pilzfüllung

Gemüsequiche mit Salsa

Spargel mit Sauce hollandaise und Petersilienkartoffeln

Linsenpfanne mit Tomate und Zucchini

DESSERTS UND SÜSSSPEISEN

Schokobiskuit mit Tiramisucreme

Pfannkuchen

Erdbeertiramisu

Feigen-Baklava

Hirsepudding mit gepfefferten Sauerkirschen

French Toast mit Mandeln und Erdbeeren

Limetten-Kokos-Traum

Mandelschmarrn

Schokomousse mit Beeren

Waldmeisterparfait

Pancakes

Rote Grütze mit Vanillesauce

Kirschmichel

Apfelpfannkuchen

Quarkkeulchen mit Stachelbeerkompott

Vanillecreme mit gezuckertem Pfirsich und Maronenkrokant

Kaffeecreme

Panna cotta mit Erdbeerragout

Waffeln

GEBÄCK UND KUCHEN

Strudel mit Rhabarber-Vanille-Grieß

Mango-Blaubeer-Scones

Gewürzte Kürbis-Haferflocken-Kekse

Karottenkuchen ohne Mehl

Minischnecken mit Zimt

Rosinenzopf free style

Zimtfocaccia

Haselnuss-Kastanien-Kuchen

Zebrakuchen im Glas

Blätterteigmuffins mit Äpfeln und Nüssen

Rhabarberkuchen mit Vanillefüllung und Blätterteiggitter

Meißner Quarktorte

Buchweizen-Bananen-Drops

Gedeckter Apfelkuchen mit Maronen-Orangen-Sauce

Schokoladenbrownies

Russischer Zupfkuchen

Apfelstrudel mit Vanillesauce

Marzipan-Schoko-Nocken

Pfirsichtartes mit Walnusscreme

Orangenschnitten

BASICS

Süßer Hefeteig

Herzhafter Hefeteig

Süßer Rührteig

Herzhafter Rührteig

Süßer Mürbeteig

Herzhafter Mürbeteig

Biskuitteig

Gemüsefond

Mayonnaise

Register

Über den Autor

Danksagung

Impressum

LIEBE LESER:INNEN,

nach vier erfolgreichen Büchern, die ich veröffentlicht habe, ist es nun an der Zeit, mein „Best of“ herauszugeben: In Form von über 100 Rezepten gebe ich einen Einblick in die Vielfalt der veganen Küche, du wirst erstaunt und positiv überrascht sein, wie bunt und lecker sie ist.

Als ich mich vor fast 30 Jahren entschieden habe, konsequent vegan zu leben, konnte ich mir in meinen kühnsten Träumen nicht ausmalen, dass eine rein pflanzliche Lebensweise nicht nur in der Gesellschaft akzeptiert wird, sondern in deren Mitte angekommen ist. Ich bin sehr stolz darauf, mit meiner Arbeit meinen Anteil dazu beizutragen und die massiven Vorurteile gegen eine rein pflanzliche Lebensweise abzubauen. Die Zugänge zu dieser Lebensweise sind recht unterschiedlich. Es gibt ökologische, ethische, moralische, gesundheitliche und gewiss auch viele logische Gründe, bewusst auf tierische Produkte zu verzichten. Dass eine rein pflanzliche Lebensweise gesund ist, wird von immer mehr Ärzt: innen und Ernährungswissen-schaftler:innen bestätigt, dass sie ökologisch von Vorteil ist, kann logisch und wissenschaftlich erklärt werden und sobald wir die Ethik und Moral einbeziehen, gibt es keinen Grund mehr, diese gewaltfreie Lebensweise abzulehnen.

Gerade in der heutigen Zeit kann jede:r einzelne über das Einkaufsverhalten und die Ernährungsweise bestimmen, in welche Richtung sich die Zukunft unserer Spezies entwickelt.

Um auch in der Schule, beim Studium oder auf der Arbeit den Zugang zu gesundem und pflanzlichem Essen zu schaffen, schule ich seit 2010 die Gastronomie, Hotellerie und Gemeinschaftsverpflegung. Es müssen noch viel mehr Köche und Köchinnen den Sinn einer gesunden und rein pflanzlichen Küche verstehen und umsetzen. Die von mir entwickelten Workshops sind so erfolgreich, dass bereits viele Küchen eine rein pflanzliche Linie eingeführt haben. Natürlich werde ich auch zukünftig Kochkurse für Hobbyköche und -köchinnen anbieten. Informationen dazu finden sich auf meiner Homepage www.bjoernmoschinski.de.

Kochen ist für mich nicht nur Leidenschaft, sondern auch die Zeit, in der ich meinen Gedanken freien Lauf lassen kann. Auch verstehe ich, dass Menschen, die beruflich stark eingebunden sind oder/und familiäre Verpflichtungen haben, kaum Zeit finden, sich dem Kochen mit aller Leidenschaft und Zeit hinzugeben. Gerade euch widme ich viele meiner schnell umsetzbaren Rezepte: Sie sollen euren Alltag vereinfachen und euch mit allen Nährstoffen versorgen. Natürlich liegt mein Fokus dabei auf Gesundheit, Geschmack und Qualität.

Was ich in meinen zahlreichen Kochshows immer wiederhole, ist der generelle Umgang mit Rezepten. Ich würde mir sehr wünschen, dass ihr meine Rezepte als Inspiration nehmt und sie nach Lust, Laune und eurem Geschmack variiert. Genauso begann auch meine Karriere, denn damals gab es kaum vegane Kochbücher und erst recht kein Internet. Daher schaute ich mir viele Standardkochbücher an und suchte nach Alternativen zu den tierischen Produkten, die ich nicht mehr aß. Natürlich hat nicht alles auf Anhieb geklappt, jedoch lernte ich aus diesen Fehlern. Wichtig für mich war und ist eine frische und abwechslungsreiche Ernährung mit wenigen Cheat Days. Wenn ihr auf euren Körper hört, sagt er euch, was guttut und was nicht. Doch das Wichtigste am Kochen überhaupt: Habt Spaß und erfreut euch an den tollen Gerichten, die ihr selbst zubereitet.

Oft werde ich gefragt, ob ich die rein pflanzliche Lebensweise als Chance für die Zukunft unserer Erde sehe. Das muss ich klar verneinen, denn unsere Erde können wir Menschen nicht zerstören! Lautet die Frage aber, ob ich eine rein pflanzliche Lebensweise als Chance für unser Überleben sehe, lautet meine Antwort: Ja.

Belegte Fakten wie die enorme Wasser-, Lebensmittel- und Ressourcenverschwendung bei der Produktion von tierischen Produkten, die daraus resultierende Abholzung der Regenwälder zur Schaffung von Weide- sowie Ackerflächen für den Futtermittelanbau, die Zerstörung fruchtbaren Bodens durch exzessive und konventionelle Landwirtschaft, die Vielzahl an Krankheiten, die auf den Verzehr von tierischen Produkten zurückzuführen sind, der katastrophale Umgang mit Tieren und auch Menschen in Fleisch-, Milch-, Fisch- und Lederproduktion sowie die stetig steigende Fleischproduktion zeigen, dass die Zeit reif ist für Veränderungen. Eine rein pflanzliche Ernährung ist nicht die Lösung aller Probleme, jedoch ein riesiger Schritt in die richtige Richtung und gegen die Ausbeutung von Tier, Mensch und Natur.

Wenn ihr mich schon nicht mehr als Koch in meiner restauranteigenen Küche antreffen könnt, dann tragt mich gern in Form dieser kulinarischen Lektüre in eure eigene Küche und werdet selbst zum Star vieler veganer Dinner-Partys.

Euer Björn Moschinski

MEIN WEG

Seit ich denken kann, habe ich eine Faszination für alle Tiere. Ich hätte mich gewiss als tierlieb bezeichnet, ohne zu verstehen, dass diese Liebe eine Illusion war, solange ich noch Tiere aß. Dies wurde mir erst bewusst, als ich 1993 eine Reportage über Massentierhaltung und Tiertransporte in der Jugendzeitschrift »Bravo« las und realisierte, dass das Fleisch auf meinem Teller im direkten Zusammenhang mit dem Leid und den Qualen der Tiere stand, die ich liebte. Somit war klar, dass Fleisch für mich nicht mehr infrage kam.

Als Vegetarier machte ich mir dann oft Gedanken über meinen täglichen Konsum. Ich musste feststellen, dass ich, obwohl ich dies nicht wollte, zahlreiche Lebensmittel und auch Produkte des Alltags konsumierte, in denen offensichtlich, aber auch versteckt, tierische Rohstoffe verarbeitet waren und für die ebenfalls Tiere leiden mussten. Beispiele sind Kälberlab im Käse, die Tötung von männlichen Küken in der Eiproduktion, Massentierhaltung in der Milchindustrie, Töten für die Lederherstellung und vieles mehr. Nach einem Jahr als Vegetarier kam ich an den Punkt, an dem ich die vegetarische Lebensweise hinterfragte und mich dazu entschloss, mich nicht nur rein pflanzlich zu ernähren, sondern rein pflanzlich zu leben. Es war eine verrückte Zeit, da es 1994 wenige wissenschaftliche Erkenntnisse zu einer veganen Lebensweise gab, dafür aber unzählige Vorurteile und Behauptungen. Macht euch den Spaß und sucht im Internet nach „vegan Bullshit-Bingo“, dann wisst ihr, was ich meine.

KOCHEN – MEINE LEIDENSCHAFT

Meine große Leidenschaft begann in dem Moment, in dem ich mich für die vegane Lebensweise entschied. Da meine Mutti einfach nicht mehr wusste, was sie mir zubereiten sollte, begann ich, selbst zu kochen. Dies machte mir so viel Spaß, dass daraus erst eine Leidenschaft und später meine Berufung wurde. Ich war begeistert, dass ich mit einem einzigen guten Essen mehr für die Tiere erreichen konnte als mit 1000 Worten. Dies schärfte meinen Willen, meine Koch-Skills immer mehr zu verfeinern.

Der Weg in die professionelle Küche war recht kurvenreich, denn leider kann man bis heute keine rein pflanzliche Kochausbildung absolvieren. Die Prüfungsvorgaben schreiben die Zubereitung von Fleisch-, Fisch- und Milchprodukten vor, was ich kategorisch ablehne. Also erlernte ich zunächst den Beruf des Energieelektronikers, um anschließend eine Ausbildung zum Mediendesigner mit Fachrichtung Grafik an der LAZI Akademie in Esslingen zu absolvieren. Diese Zeit war wegweisend für meinen jetzigen Werdegang. Ich wohnte in einer WG mit dem Regisseur Benjamin Eicher, der sich eines Tages über das Catering am Set beschwerte und mich daraufhin fragte, ob ich nicht Lust hätte einzuspringen. Diese Möglichkeit ließ ich mir nicht entgehen und übernahm kurzerhand die Verpflegung am Set. Daraus entstand ein kleines Catering-Unternehmen namens »Herbivore Catering«, mit dem ich fortan auf Shows, Festivals, an Filmsets und für Geschäfts- oder Privatfeiern vegan kochte.

Nach vier Jahren entschied ich mich dafür, mein Catering aufzugeben, um in die À-la-Carte-Küche zu wechseln. Mein Ziel war ein eigenes Restaurant. Meine erste Station war das vegetarische Biohotel Kurz in Bischofswiesen. In den drei Monaten vor Ort erfuhr ich viel über die Vollwertküche und die Verarbeitung frischer Kräuter und Gewürze. Die nächste Station führte mich nach München in das vegane Restaurant »Zerwirk«, wo ich unter der Leitung von Peter Ludik einen großen Teil meiner heutigen Fähig- und Fertigkeiten erlernte. In dieser Zeit hatte ich außerdem das Glück, für zwei Monate mit dem renommierten RAW-Chef Chad Sarno zu arbeiten, der mich in die hohe Kunst der Rohkostküche einführte. Ende 2008 entschloss ich mich, nach Berlin zu gehen, um hier als Chefkoch das vegane Gourmet-Restaurant »La Mano Verde« aufzubauen. Bereits acht Monate später galt das Restaurant als Geheimtipp, und ich erkochte als erster veganer Koch 1,5 Punkte im Magazin »Der Feinschmecker«: eine große Ehre für mich. Im Januar 2010 verließ ich das »La Mano Verde«, um meine eigenen Projekte zu realisieren.

In mir wuchs der Wunsch nach einem eigenen Restaurant, das ich dann auch in Berlin mit zwei Partnern eröffnete und erfolgreich betrieb. Daraus entwickelte sich ein zweites veganes Fine-Dining-Restaurant in Berlin. Bereits 2009 lernte ich Mahi Klosterhalfen von der Albert-Schweitzer-Stiftung für unsere Mitwelt kennen und wir entwickelten ein Konzept, um noch mehr Menschen in die Berührung mit gesundem und rein pflanzlichem Essen zu bringen. Mahi schrieb alle Dax-Unternehmen sowie auch Studierendenwerke an und vermittelte Schulungen in den Betriebsrestaurants und Mensen. Ich bekam die Chance, die Köche und Köchinnen in der Zubereitung von rein pflanzlichen Gerichten zu schulen, und kochte an den Aktionstagen für deren Gäste und Gästinnen. Was sehr langsam begann, entwickelte sich mit der Zeit zu einer sehr erfolgreichen Idee, die immer mehr meiner Zeit und Kraft einnahm. Dies bekräftigte mich in meiner Entscheidung, 2015 alle Restaurants aufzugeben, um mich ganz den Schulungen zu widmen. Das Interesse an einer rein pflanzlichen Küche ist zwar sehr hoch, aber das Wissen über Rohstoffe und dem Umgang damit, die Mentalität und die Beweggründe, rein pflanzlich zu leben, ist meist sehr gering. In meinen zahlreichen Workshops vermittle ich dieses Wissen, um den Köchen und Köchinnen Werkzeuge an die Hand zu geben, die vegane Küche lecker und qualitativ hochwertig umzusetzen.

MEINE KOCH-SKILLS

REGIONAL & SAISONAL

Außerhalb der Saison unreif gepflücktes und künstlich nachgereiftes Obst und Gemüse können nie den Geschmack und die Qualität liefern, welche die Gemüse- und Obstbauern aus der Region durch kurze Lieferwege und in der Saison frisch und knackig auf die Teller der Konsumenten bringen. Ich selbst hatte das große Glück, in meiner Jugend Gemüse und Obst direkt aus dem eigenen Garten ernten zu können. Heute finde ich diese Qualität noch am ehesten bei kleinen Hofläden in meiner Region, jedoch selten in den Supermarktketten der Republik. Nutzt man das Rohstoffangebot der jeweiligen Saison, garantiert dies nicht nur die gute Qualität und Frische, sondern auch einen günstigen Preis, der zur jeweiligen Saison immer gegeben ist. Teilweise können die Rohstoffe auch direkt aus der Natur bezogen werden. Gerade im Frühling und Sommer bietet die heimische Natur so viele Köstlichkeiten!

GEWÜRZE & KRÄUTER

Eine Sache lernte ich recht schnell: Der Umgang mit Gewürzen und Kräutern sowie die Zubereitungsart sind für den Geschmack elementar. Ich bemerkte, dass nicht das Fleisch, sondern hauptsächlich die Zubereitung und Würzung den Fleischgeschmack definierten. Denn auch das beste Stück Fleisch schmeckt roh nicht. Es muss für den Verzehr z.B. zerkleinert, gewürzt, gekocht, geschmort oder gebraten werden. Mich begeisterte der Gedanke, mit rein pflanzlichen Rohstoffen Gerichte zu kreieren, die den Gerichten mit tierischen Rohstoffen in nichts nachstehen. Gerade in der Anfangszeit gelang mir dies so gut, dass Freunde und Verwandte dachten, ich äße wieder Fleisch. In diesem Moment wurde mir klar, dass dies eine sehr gute Art der Tierrechtsarbeit ist, denn warum essen Menschen heutzutage Fleisch? Nicht weil es gesund ist oder besonders stark macht, sondern weil es schmeckt und von der Gesellschaft akzeptiert ist. Ich empfehle ganz klar, sich mit Gewürzen und Kräutern auseinanderzusetzen und sie vor allem frisch zu verwenden, wenn die Jahreszeit es zulässt. Auch sind Gewürzmühlen eine lohnenswerte Anschaffung, denn nichts geht über frisch gemahlenen Pfeffer, Muskat oder Kümmel. In diesem Zusammenhang ist ein Mörser ein sinnvolles Utensil. Ich nutze diesen sehr gern, um tolle Gewürzmischungen zu kreieren, Marinaden herzustellen und Pesto sowie Dressing zuzubereiten.

BIO ODER KONVENTIONELL?

Diese Frage wird mir oft gestellt, und meine Antwort lautet immer: bio, aber mit Verstand! Für mich sind regionale und saisonale Rohstoffe in Bioqualität das Maximum an Qualität. Die Frage nach der Qualität hört bei mir nicht beim Geschmack oder den Inhaltsstoffen auf, sondern geht viel weiter. Ökologisch genutzte Böden sind im Gegensatz zu konventionell genutzten Böden lebendige, vor Kraft strotzende Mikrokosmen im Einklang mit der Natur. Ich gehe gern zum Bauer meines Vertrauens, um dort meine Grundzutaten zu kaufen, oder greife auf Produkte aus eigenem Anbau zurück. Dies garantiert mir nicht nur den größtmöglichen Geschmack, sondern auch die meisten Vitamine und Nährstoffe. Die richtigen Rohstoffe zur richtigen Zeit bringen so viel Geschmack mit, dass ein intensives Würzen meist nicht notwendig ist, sondern den Eigengeschmack dieser Naturprodukte eher überdeckt.

WARUM ALTERNATIVEN?

Eine Frage, die mir häufig gestellt wird, ist die, warum essen Veganer:innen Fleischalternativen, wenn sie kein Fleisch essen wollen. Eigentlich ist die Antwort einfach, wird aber oft missverstanden. Die Alternativen bieten dem vegan lebenden Menschen die gleichen Geschmackserlebnisse, die ein:e Mischköstler: in tagtäglich genießen kann. Kaum ein:e Veganer: in ist seit Geburt vegan und bekommt deshalb oft in den ersten Lebensjahren die charakteristischen Geschmacksmuster und auch Texturen von Lebensmitteln anerzogen. Diese Geschmacksmuster sind in unserem Gehirn gespeichert und wollen von Zeit zu Zeit befriedigt werden. Da Veganer:innen aber keine Tiere töten möchten, suchen sie nach Alternativen für Fleisch, Käse, Milch, Milchprodukte etc. Ich finde nichts Verwerfliches daran, wenn ein:e Veganer:in genussvoll in ihre Veggie-Bockwurst beißt! Nein, ich sehe eher die Chance darin, dem/der Fleischesser:in zu zeigen, dass die vegane Ernährungsweise keinen Verzicht bedeuten muss, sondern viel eher ein Zugewinn an Lebensqualität sein kann. Aus diesem Grund findest du in diesem Buch auch einige Rezepte mit Fleischersatzprodukten.

ORGANISIERT KOCHEN

Die Zeit ist für mich immer ein kostbares Gut, das gerade beim organisierten Kochen sparsam eingesetzt werden kann. Oft erlebe ich, dass Küchen nach dem Kochen einem Schlachtfeld gleichen und zeitintensiv gereinigt werden müssen. Das muss nicht sein! Ich stelle mir immer Schüsseln für meine geschnittenen Rohstoffe bereit, die ich sofort nach dem Gebrauch kurz durchspüle. Somit habe ich immer ein sauberes Brettchen, was die Verletzungsgefahr beim Schneiden verringert und die Möglichkeit zum strukturierten Kochen bietet. Auch sind Schnitttechniken und das richtige Equipment eine große Zeitersparnis. Genau aus diesem Grund gibt es auf meiner Website www.bjoernmoschinski.de einen Bereich, in dem ich mein Lieblingsequipment vorstelle.

WARENKUNDE

Zu Beginn meiner veganen Kochkarriere lernte ich sehr viele neue Produkte kennen, ohne etwas über deren Verarbeitung zu wissen. Also habe ich viel experimentiert und gelesen. Seither schätze ich die vielfältigen Einsatzmöglichkeiten. Hier ein paar wissenswerte Fakten zu einigen Produkten und rein pflanzlichen Alternativen.

AGAR-AGAR

Agar-Agar wird aus Algen gewonnen und kann als Bindemittel wie Gelatine benutzt werden. Während Gelatine aber auch kalt verarbeitet werden kann, muss Agar-Agar immer mindestens eine Minute kochen, um eine Bindung aufzubauen. Ideal für Süßspeisen, Fruchtgelees und Tortenguss.

ALBAÖL

Immer wieder werde ich nach einer guten Alternative für Butter gefragt. Wer etwas Streichfähiges fürs Brot sucht, ist mit diversen Margarinen gut bedient, aber beim Braten und Backen kommt es auf den charakteristischen Geschmack von guter Butter an. Die beste Alternative für den Geschmack bietet aus meiner Sicht das Albaöl. Dieses Rapsöl hat einen so intensiven Buttergeschmack, dass es im Verhältnis 1:3 mit neutralem Rapsöl gestreckt werden sollte. So lässt es sich auch besser dosieren. Das Öl ist ideal zum Kochen und Braten, da es hoch erhitzbar ist.

AVOCADO

Die Avocado wird aufgrund ihres hohen Fettgehalts auch als Fettfrucht bezeichnet. Ich schätze die Vielseitigkeit dieser Frucht, denn sie kann deftig in einer Guacamole oder auch süß in einer Creme verarbeitet werden. Solltet ihr mal eine harte Avocado erwischt haben, diese einfach in Zeitungspapier wickeln und/oder zwischen Äpfeln lagern, damit sie schneller nachreift.

EI-ALTERNATIVEN

Viele nicht-vegane (Back-)Rezepte beinhalten Eier, die insbesondere für die Bindung und die Konsistenz zuständig sind. In der veganen Küche können Ei-Alternativen genutzt werden. Diese bestehen meist aus bestimmten Mehlen, aber auch aus diversen Speisestärken. Ein Ei kann z. B. durch 80 Gramm Apfelmus oder ½ reife Banane ersetzt werden. Je nach Backware habe ich meine Rezepte angepasst, und wenn nicht explizit auf eine bestimmte Alternative hingewiesen wird, kann in diesem Moment jede Ei-Alternative genutzt werden. Natürlich ist ein gewisses Hintergrundwissen nötig, da eine Banane im Gebäck rausschmeckt und das Apfelmus eine angenehme fruchtige Süße hinterlässt. Da Geschmäcker bekanntlich verschieden sind, ist es für Köch:innen auch immer schwer, die Vorlieben zu treffen. Fertige Ei-Alternativen gibt es in Reformhäusern, Bioläden, veganen Supermärkten und auch im besser sortierten Einzelhandel.

KRÄUTERSEITLING

Der Pilz hat einen großen Fruchtkörper und kann deshalb dick aufgeschnitten werden. Durch seine feste Konsistenz hat er gebraten oder gegrillt und gut gewürzt einen Biss wie zartes Fleisch oder saftige Meeresfrüchte.

MEHLE

Mehl ist eine der wichtigsten Zutaten beim Backen. Um einen kleinen Einblick in die verschiedenen Mehlsorten zu bekommen, muss man wissen, wie das Mehl hergestellt und vor allem was vom Korn genutzt wird. Ein Weizenkorn besteht aus drei wesentlichen Teilen: der Schale, dem Mehlkörper und dem Keim. Am wertvollsten für die Gesundheit ist die Schale, da diese reich an Ballaststoffen und Vitamin B ist. Sie wird, wie auch der Keim, der über einen hohen Fettanteil verfügt, beim weißen Mehl (Type 405) aussortiert. Nur der Mehlkörper wird genutzt, da dieser reich an Stärke und Eiweiß ist, die wichtig für die Backeigenschaften sind. Im Moment manifestiert sich mehr und mehr das Problem von Unverträglichkeiten gegenüber Gluten (Getreidekleber oder Klebereiweiß), die sogenannte Zöliakie. Aus diesem Grund empfehle ich das für den Menschen gesündere Vollkorn, das durch den Fettanteil des Keims kürzere Lagerzeiten hat. Welches Mehl genutzt wird, liegt bei jedem selbst. Helle Backwaren und hochelastische Teige bedürfen eines hellen Auszugsmehls mit einem hohen Anteil an Weizenkleber. Für dunkle Backwaren eignen sich insbesondere Vollkornmehle, die auch einen urig-vollmundigen Geschmack besitzen.

MILCHALTERNATIVEN

In meinen Rezepten verwende ich den Begriff »Milchalternative«. Zu diesen Alternativen zähle ich Soja-, Hafer-, Dinkel-, Reis-, Kokos-, aber auch Mandeldrink. Je nach Geschmack und Vorliebe kann die jeweilige Sorte frei gewählt werden. In manchen Rezepten weise ich direkt auf eine der Sorten hin. Dies kann den Hintergrund haben, dass die Qualität des Gerichts von der Art der Milchalternative abhängig ist. Gerade wenn ich einen Pudding kochen möchte, gelingt dieser besonders gut mit Soja-, Hafer- oder auch mit Mandeldrink, aber er wird unappetitlich mit Reisdrink, da dieser einen hohen Anteil an Wasser beinhaltet und somit den Pudding glasig macht. Man kann die oben genannten Milchalternativen fast überall im Einzelhandel kaufen, aber man kann sie auch ohne Probleme selbst herstellen. Natürlich kostet dies Zeit, schont aber die Geldbörse. Um eine der oben genannten Alternativen selbst herzustellen, müssen die Rohstoffe entweder über Nacht gewässert oder sie müssen aufgekocht werden. Danach werden die Rohstoffe mit Wasser gemixt und anschließend durch ein sehr feines Sieb oder Tuch gedrückt. Es ist zu beachten, dass diese Milchalternativen gekühlt maximal 3 bis 4 Tage haltbar sind.

SALZ/SCHWARZSALZ/RAUCHSALZ

Ich bin ein Fan von Himalaja-Salz, Ursalz und gutem Meersalz. Ich achte darauf, dass mein Salz z. B. keine Rieselhilfe beinhaltet und auch kein Jod. Schwarzsalz oder auch Kala Namak genannt ist ein intensives Schwefelsalz. Da der Geschmack von Ei sehr vom Schwefel dominiert wird, eignet sich dieses Salz für alle »Eier«speisen mit dem typischen Eiergeschmack und Geruch. Rauchsalz hat es mir ernsthaft angetan. Über Buchenholz geräuchert ist dieses Salz ein Zugewinn in der veganen Küche. In einer Kartoffel- oder Erbsensuppe kommt es hervorragend zur Geltung, wie auch in deftigem Gebäck. Rauchsalz und Schwarzsalz können im Einzelhandel oder im Internet erworben werden.

JOGHURTALTERNATIVE

Wie auch bei den Milchalternativen gibt es zahlreiche Joghurtalternativen. Aus Soja, Hafer, Kokos oder Erbse weisen sie unterschiedliche Geschmäcker und Konsistenzen auf. Sojajoghurt stockt, wie z. B. Quark oder Schmand, aufgrund seines hohen Eiweißanteils bei 85 °C. Beim Kauf ist darauf zu achten, dass für deftige Gerichte eine ungesüßte Joghurtalternative gekauft wird.

SZECHUANPFEFFER

Der Pfeffer stammt aus der chinesischen Region Szechuan. Das Besondere an ihm ist, dass er neben einer sehr angenehmen Schärfe eine zitronige Tendenz hat. So schmeckt er auch wunderbar in Desserts – am besten frisch gemahlen.

TOFU

Die Konsistenz und der milde Geschmack von Tofu setzen eine gute Marinade und Verarbeitung voraus, die gelernt sein will. Ich nutze Tofu gern für traditionell asiatische Gerichte oder auch als Grundlage für Tofurührei. Wer einen authentisch japanischen Tofu sucht, findet diesen eher in gut sortierten Asialäden.

ZUCKER

Bei meinen Zutaten arbeite ich ausschließlich mit Rohrohrzucker oder Zuckeraustauschprodukten. Es besteht nicht immer die Möglichkeit, auf Agavendicksaft oder das recht kostenintensive Xylit oder Erythrit zurückzugreifen. Kokosblütenzucker verwende ich auch gerne, er wird aus dem Nektar der Kokospalme gewonnen, hat eine malzige Note und gleicht geschmacklich dem Rohrzucker.

VORRATSHALTUNG

Am besten ist es, alle Zutaten immer frisch einzukaufen. Doch mit der richtigen Lagerung halten sich auch Obst und Gemüse lange im Kühlschrank oder in der Schale und verlieren kaum Vitamine.

TROCKENE VORRÄTE

Mehl, Rohrohrzucker, Grieß, Nudeln, Reis, Hefeflocken, Stärke etc.

Diese Vorräte immer in eine verschließbare Dose umfüllen, da sich oft kleine Mehlmotten oder anderes Ungeziefer in den Verpackungen verstecken können. Auch rate ich zu einer lichtundurchlässigen Verpackung, um die Qualität und das Aroma zu schützen.

KONSERVEN

Tomatensauce, geschälte Tomaten, Mangopüree, Kichererbsen, Kokosmilch, Sauerkraut, Kidneybohnen etc.

Gerade außerhalb der Saison empfehle ich den Griff zur Konserve, da die Rohstoffe bei voller Reife geerntet und konserviert werden. Insbesondere Tomaten aus der Dose sind im Winter unschlagbar für eine geschmackvolle Suppe. Einmal angebrochen sollten die Konserven aus Dosen umgefüllt werden, da das Metall zu korrodieren beginnt.

KRÄUTER

Dill, Kresse, Estragon, Thymian, Rosmarin, Schnittlauch, Petersilie etc.

Frische Kräuter halten sich 2 bis 7 Tage länger, wenn sie in einem feuchten Küchenpapier eingerollt und in einer geschlossenen Dose im Kühlschrank gelagert werden.

GEWÜRZE

Getrockneter Thymian, Pfeffer, getrockneter Salbei, Muskatnuss, Paprikapulver, getrockneter Oregano, getrocknete Petersilie etc.

Für mich ist die Qualität von frisch geernteten Kräutern unschlagbar, aber mir ist auch bewusst, dass nicht jeder Zugang zu diesen hat. Daher empfehle ich, schonend getrocknete Kräuter in kleinen Mengen zu kaufen, da sie an Geschmack und Wirkung verlieren, je älter sie werden. Gewürze wie z. B. Pfeffer, Muskatnuss und Kümmel immer frisch mahlen oder reiben, um den vollen Geschmack zu erhalten. Manche Gewürze entfalten ein besseres Aroma, wenn man sie vor der Verwendung erwärmt oder leicht röstet.

GEMÜSE

Tomaten, Paprikaschoten, Pastinaken, Kartoffeln, Zwiebeln, Zucchini, Auberginen, Karotten, Lauch etc.

Von wenigen Ausnahmen abgesehen sollte frisches Gemüse im Gemüsefach des Kühlschranks gelagert werden. Bei Kohlrabi, Karotten und Radieschen immer das Grün entfernen, da dieses das Wasser und die Kraft aus der Knolle zieht.

Unter 8 °C: Artischocken, Blattsalate, Blumenkohl, Brokkoli, Erbsen, Knoblauch, Kohl, Rosenkohl, Rüben, Radieschen

Über 12 °C: Auberginen, Gurken, Bohnen, Kürbis, Okraschoten, Zucchini, Tomaten, Paprikaschoten

Über 12 °C und dunkel: Kartoffeln, Zwiebeln, Pastinaken, Topinambur (Wurzeln und Knollen)

OBST

Äpfel, Orangen, Ananas, Kiwis, Bananen, Blaubeeren, Mangos etc.

Vitamine sind empfindlich, sie vertragen weder Hitze noch Licht noch Sauerstoff. Die meisten der exotischen wasserhaltigen Früchte vertragen auch die Kälte des Kühlschranks nicht. Bananen werden darin braun – außer in einem Beutel gelagert –, und Zitrusfrüchte verlieren an Aroma.

Unter 8 °C: Ananas, Bananen, Granatäpfel, Guaven, Mangos, Melonen

Über 12 °C: Äpfel, Aprikosen, Beerenobst, Birnen, Feigen, Kirschen, Kiwis, Weintrauben, Pfirsiche

SALATE

Feldsalat, Endiviensalat, Chicorée, Eissalat, Radicchio etc.

Im Idealfall sind beim Kauf die Wurzel vorhanden oder aber die Schnittfläche möglichst weiß. Eine knackige Wurzel ist der Garant für absolute Frische. Salate halten sich lang im Kühlschrank, wenn sie luftdicht verschlossen und trocken gelagert werden. Nach dem Waschen den Salat vorsichtig schleudern, um das überschüssige Wasser zu entfernen, das jeden Geschmack verwässern würde. Um einen kraftlosen Salat wiederzubeleben, die gezupften Blätter für 30 Minuten in lauwarmes Wasser legen. Dadurch bekommt der Salat wieder Biss.

TIEFKÜHLPRODUKTE

Erbsen, Spinat, Mischgemüse, Spargel, Blätterteig, Obst etc.

Tiefkühlprodukte sind besser, als ihr Ruf vermuten lässt. Mit neuen Methoden werden die erntefrischen Produkte schockgefroren. Der große Vorteil dieser Methode ist, dass bei wasserhaltigen Rohstoffen keine großen Eiskristalle entstehen und somit die Struktur dieser Rohstoffe fast vollständig erhalten bleibt. Auch ist somit ein Maximum an Nährstoffen und Vitaminen gegeben.

GARMETHODEN

Gewusst, wie: Ob die Zutaten ihre Vitamine sowie ihre Mineral- und anderen Nährstoffe erhalten, hängt ganz entscheidend auch von der Art der Zubereitung ab.

BACKEN

Garen in trockener Hitze bei Temperaturen um 120 bis 250 °C. Geeignet für Teige, Aufläufe, Kartoffeln & Co. Vitaminverlust 10 bis 15 Prozent. Fettarm.

BRATEN

Garen in heißem Öl bei 140 bis 190 °C. Geeignet für Fleischalternativen, Gemüse, Kartoffeln & Co. Vitaminverlust zwischen 10 und 15 Prozent. Je nach Zubereitungsart mehr oder weniger fettreich.

FRITTIEREN

Garen im Fettbad bei 160 bis 170 °C. Geeignet für Kartoffeln, Gemüse im Teigmantel, Obst & Co. Vitaminverlust zwischen 10 und 15 Prozent. Fettreich. Vorsicht ist geboten bei stark gerösteten Kartoffelgerichten wie Bratkartoffeln und French Fries aufgrund der Acrylamid-Problematik. Hier gilt die Faustregel: »vergolden, nicht verkohlen«!

DÄMPFEN UND DÜNSTEN

Garen in Wasserdampf bei Temperaturen um 100 °C. Geeignet für knackiges Gemüse, Kartoffeln, Spargel & Co. Nährstoffschonende Zubereitung durch minimale Garflüssigkeit. Vitaminverlust bei 15 bis 25 Prozent. Fettarm bis fettfrei.

DEHYDRIEREN

Unter Dehydrieren versteht man das sanfte Entziehen von Wasser durch Wärme – eine der schonendsten Garmethoden überhaupt. Rohstoffe, die unter 42 °C gedörrt werden, behalten ihre Rohkostqualität und somit das Maximum an Nährstoffen sowie essenziellen Aminosäuren.

GARZIEHEN

Garen in Flüssigkeit bei Temperaturen unterhalb des Siedepunkts bei 75 bis 95 °C. Geeignet für Klöße und Beilagen mit Biss. 50 bis 60 Prozent Vitaminverlust. Fettarm bis fettfrei.

GRILLEN

Garen durch Strahlungs- oder Kontakthitze im Backofen oder auf dem Holzkohlen- bzw. Elektrogrill. Geeignet für Kartoffeln, Obst, Gemüse und Fleischalternativen. Vitaminverlust 10 bis 15 Prozent. Fettarm.

KOCHEN

Garen in Flüssigkeit bei Temperaturen um 100 °C. Geeignet für Gemüse in Suppen und Eintöpfen sowie das Garkochen von Reis, Kartoffeln, Teigwaren, Getreide & Co. Vitaminverlust 55 bis 65 Prozent. Fettarm bis fettfrei.

RÖSTEN

Garen im Ofen und/oder in der Pfanne bei 180 bis 200 °C. Geeignet für Fleischalternativen, Gemüse, Kartoffeln & Co. 10 bis 50 Prozent Vitaminverlust. Fettarm – mehr oder weniger, je nach Zubereitungsart.

SCHMOREN

Scharfes Anbraten und anschließendes Kochen in wenig Flüssigkeit. Geeignet für Fleischalternativen, gefülltes Gemüse, vegane Rouladen & Co. Durch das scharfe Anbraten vitamin- und nährstoffschonend. Vitaminverlust sieben bis zwölf Prozent. Fettarm.

SOUS-VIDE-GAREN

Das Sous-vide-Garen ist ein Niedrigtemperaturgarverfahren im Vakuum über mehrere Stunden bis hin zu mehreren Tagen. So lässt sich auch Gemüse ausgesprochen schonend im eigenen Saft garen.

SALAT UND CO.

SPARGEL-MELONEN-SALAT

4 PORTIONEN (VORSPEISE)

250 g grüner Spargel

Meersalz

300 g Wassermelone

100 g Honigmelone

50 g Pumpernickel

1 EL Albaöl

¼ Bund Kerbel

Grün von ½ Fenchelknolle

¼ Bund Estragon

2 EL Olivenöl

1 EL Aceto balsamico di Modena

Szechuanpfeffer

ZUBEREITUNGSZEIT: 25 MINUTEN

ZUBEREITUNG

Spargel waschen und die holzigen Teile der Schale entfernen. Die Spargelspitzen abschneiden und beiseitelegen. Den Rest in feine Stücke schneiden und leicht salzen. Das Fruchtfleisch aus den Melonen lösen und in Würfel schneiden. Den Pumpernickel zerbröseln, in einer beschichteten Pfanne mit Albaöl rösten und zu den Melonenwürfeln geben. Kerbel, Fenchelgrün und Estragon waschen, trockenschütteln, fein zupfen und ebenfalls zu den Melonenwürfeln geben. Spargelstücke untermischen und den Salat auf Tellern verteilen.

Olivenöl und Balsamico-Essig in einer Schüssel verrühren und über den Salat träufeln. Den Szechuanpfeffer in der Mühle mahlen und über den Salat geben. Mit den Spargelspitzen garnieren und sofort servieren.

MEIN TIPP

Dieser Salat ist mein Favorit im Frühsommer. An heißen Tagen sorgt er für ein geschmackliches Highlight und Abkühlung. Ich liebe Spargel und Melone – in Kombination schmecken sie noch besser. Wie? Ihr habt Spargel noch nicht roh gegessen? Dann wird es wirklich Zeit!

POWER-SALAT

4 PORTIONEN (VORSPEISE)

1 Salatgurke

2 Avocados

1 Peperoni

150 g Salatmix

½ Bund Koriander

½ Bund Minze

½ Bund Basilikum

1 EL Olivenöl

1 EL Arganöl

1 TL Hefeflocken

Saft von 1 Limette

1 EL Paranüsse, grob gehackt

1 EL Kürbiskerne

1 EL Pinienkerne

1 EL Sesamsamen

1 EL Gojibeeren

ZUBEREITUNGSZEIT: 20 MINUTEN

ZUBEREITUNG

Gurke gründlich waschen und in grobe Stifte schneiden. Avocados halbieren und entkernen. Das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale heben und in feine Würfel schneiden. Peperoni halbieren, vom Kerngehäuse befreien und in sehr feine Streifen schneiden. Den Salatmix waschen, trockenschleudern und in mundgerechte Stücke zupfen.

Koriander, Minze und Basilikum waschen und trockenschütteln. Die Blättchen abzupfen und mit Olivenöl, Arganöl, Hefeflocken und Limettensaft im Mörser zu einem Pesto verarbeiten.

Paranüsse, Kürbiskerne, Pinienkerne und Sesamsamen in einer Pfanne ohne Fett anrösten. Den Salat mit Gurkenstiften, Avocadowürfeln und Peperonistreifen in eine Schüssel geben. Das Pesto darübergeben, alles gut vermischen und anschließend auf Tellern portionieren. Vor dem Servieren den Nussmix und die Gojibeeren darüberstreuen.

MEIN TIPP

Für die Deko einfach die Hälfte der Kräuterblättchen beiseitestellen und zum Schluss über den Salat streuen. Ein Mörser ist jeden Cent wert. Ihr könnt mit ihm schnell ein Pesto machen, aber auch Gewürze und Nüsse schroten. Im Asialaden gibt es gute und preiswerte Exemplare.

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